Jet lag adalah perubahan waktu tidur sementara atau merasa lelah dan kebingungan setelah perjalanan panjang dengan melintasi beberapa zona waktu menggunakan pesawat terbang. Gejala yang umumnya terjadi akibat jet lag adalah gangguan pada pola tidur, rasa selalu mengantuk, dan kelelahan.
Apa yang Menyebabkan Terjadinya Jet Lag?
Jet lag adalah dampak dari perjalanan jarak jauh dengan pesawat hingga melintasi beberapa zona waktu, dalam waktu yang relatif singkat. Akibatnya, kebiasaan fisik tubuh menjadi terganggu. Berikut ini adalah beberapa hal yang berkaitan dengan terjadinya jet lag:
1. Jam internal
Jam internal atau ritme sirkadian adalah jam biologis yang mengatur siklus tubuh selama 24 jam. Jika jam internal terganggu, tubuh dapat mengalami jet lag. Jam biologis sendiri tersebar di seluruh tubuh dan terdiri dari kelompok-kelompok sel yang saling berinteraksi. Seluruh kelompok sel ini dikendalikan oleh jam utama di dalam otak yang bertugas menyelaraskan seluruh jam internal tubuh. Secara berkelanjutan, tubuh memiliki respons tersendiri terhadap cahaya dan kegelapan, yaitu kondisi yang juga menentukan waktu bangun dan tidur. Rutinitas ini akan terganggu ketika seseorang melakukan perjalanan jauh menuju zona waktu yang berbeda. Hanya dalam penerbangan selama beberapa jam, tubuh sudah bisa berada di zona waktu yang berbeda. Perjalanan yang cukup cepat ini membuat tubuh harus menyelaraskan dan menyusun ulang ritme sirkadian. Beberapa penyesuaian yang harus dilakukan tubuh antara lain:
a. Perbedaan kemunculan cahaya.
b. Perbedaan datangnya gelap atau malam.
c. Perbedaan waktu makan.
d. Perbedaan suhu udara.
2. Arah perjalanan
Arah perjalanan seseorang juga akan menentukan tingkat keparahan jet lag yang dialami. Saat bepergian ke arah barat, gejala jet lag yang dialami biasanya akan lebih ringan. Hal ini disebabkan tubuh lebih mudah menyesuaikan diri dengan hari yang lebih panjang. Dengan kata lain, waktu yang dijalani akan bertambah saat bepergian ke barat dan begitu pula sebaliknya. Lebih mudah untuk menunda waktu tidur beberapa jam daripada memaksakan untuk tidur lebih cepat.
3. Faktor-faktor risiko
Sejumlah faktor yang bisa meningkatkan risiko seseorang mengalami jet lag atau memperparah kondisi jet lag di antaranya adalah:
a. Jumlah zona waktu yang dilintasi cukup banyak
b. Usia yang sudah senja
c. Kurang cairan
d. Mengonsumsi minuman keras dan kopi selama penerbangan
e. Kurang tidur
f. Stress
Gejala Jet Lag
Jet lag memiliki gejala yang berbeda-beda di antara orang yang mengalaminya. Jarak dan jumlah zona waktu yang dilintasi akan berpengaruh kepada tingkat keparahan gejala yang muncul. Gejala jet lag biasanya mulai dirasakan setelah melintasi setidaknya tiga zona waktu. Jika Anda melakukan penerbangan pendek dan melintasi kurang dari tiga zona waktu, Anda hanya akan merasakan gejala ringan. Gejala yang terjadi biasanya membaik dalam dua hari, tergantung kepada kecepatan tubuh dalam menyesuaikan diri dengan zona waktu yang baru.
Beberapa gejala jet lag di antaranya adalah:
a. Gangguan tidur, seperti insomnia, tidur berlebihan, atau bangun terlalu cepat
b. Gangguan pencernaan, seperti konstipasi atau diare
c. Merasa kelelahan dan kehabisan energi
d. Merasa tidak enak badan
e. Kebingungan atau sulit untuk konsentrasi
f. Gangguan menstruasi pada wanita
g. Kehilangan selera makan
h. Mual dan muntah
i. Gangguan ingatan
j. Cemas dan mudah marah
k. Pusing dan sakit kepala
l. Nyeri otot
Cara Mencegah Jet Lag
Tidak ada cara yang bisa digunakan untuk mencegah jet lag, terlebih jika Anda bepergian melintas beberapa zona waktu. Namun Anda bisa menurunkan efek dari jet lag itu sendiri. Jika perjalanan yang Anda lakukan tidak terlalu lama, misalnya sekitar 3 hari, Anda bisa tetap menjalani zona waktu daerah asal agar jam biologis tubuh tidak terganggu. Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan efek dari jet lag:
a. Mengubah rutinitas tidur
Sesuaikan waktu tidur dengan waktu tempat tujuan Anda beberapa hari sebelum berangkat.
b. Tidur yang cukup
Usahakan untuk tidur secukupnya sebelum Anda melakukan penerbangan. Kelelahan bisa memperburuk gejala jet lag yang Anda alami.
c. Menghindari dehidrasi
Pastikan untuk mengonsumsi banyak air putih ketika Anda dalam perjalanan dan setelah sampai di tujuan. Hal ini bertujuan untuk melawan efek dari udara kering di dalam kabin pesawat dan mencegah dehidrasi.
d. Batasi konsumsi kafein dan minuman keras
Sebaiknya hindari minuman yang mengandung alkohol dan kafein. Kedua bahan ini bisa meningkatkan risiko dehidrasi dan memperparah gejala jet lag yang dialami.
e. Istirahat selama perjalanan
Lakukan tidur beberapa waktu selama Anda dalam perjalanan.
f. Sedia Melatonin
g. Jangan makan berlebihan sebelum melakukan atau selama perjalanan
h. Lakukan aktifitas berjalan ringan setelah sampai di tempat tujuan
Semoga artikel ini dapat membantu pemahaman Anda tentang jet lag. Apabila anda memiliki pertanyaan lebih lanjut, silahkan hubungi kami agar kami dapat membantu anda mengatasi keluhan yang dialami.
Author: Kartika K. Soegengwibowo
Kartika Kanastari Soegengwibowo adalah fisioterapis olahraga lulusan Universitas Indonesia jurusan Fisioterapi yang melanjutkan pendidikannya di universitas swasta di Jakarta dengan jurusan yang sama, namun fokus pada penanganan cedera olahraga. Sejak duduk di bangku SMP sudah menyukai kegiatan menulis terutama menulis essay. Hingga saat ini selain bekerja sebagai seorang fisioterapis olahraga, kegemarannya dalam menulis tetap tersalurkan dengan banyak membuat tulisan dan artikel-artikel kesehatan.
Sumber foto:
http://www.collective-evolution.com/2017/08/28/5-simple-jet-lag-remedies-that-actually-work/
https://help-me-to-sleep.com/jet-lag-treatments-available/